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    1. 引言

      借由Garmin設備,您(和教練)可以量化和分析那些過去難以捕捉的數據,實時監測自己跑步與健身進度中的關鍵項目。

      以此來了解自己當下的運動水平(體能+技術),以及當前的訓練量是否能很好地被身體吸收,保持良好的訓練狀態,持續進步。

      對于跑步和健身的關鍵項目,我們歸結為兩大類:生理指標與跑步動態。前者是對您的體能與訓練量的監測和評估,后者則側重于協助您養成良好的跑步姿勢或技巧。

      您可以自行決定用這些信息做什么,也可以參照我們的建議。

      生理測量指標

      訓練狀態

      A watch screen showing training status.訓練狀態是 Garmin 提供的第一個功能,它實際上分析的不只是當天的跑步,而是使用者長期的訓練習慣,它可讓您深入了解自己的訓練方式和整體訓練效果。

      目前的訓練強度是否足夠、時間是不是夠長,可否幫助您提升體能發揮得更好?訓練效果可以做到,它協助您決定未來的訓練方向,因為它會自動考量您的體能水平變化、目前的(過去7天的)訓練負荷,以及訓練負荷相較于先前訓練的變化?;旧?,它會告訴您目前訓練的有效性,幫助您決定接下來的訓練方向。

      此功能由 Firstbeat 公司提供,它會通過您個人的生理數字化模型的多個面向,從最近的訓練負荷來觀察體能水平(請參閱 VO2 max)的變化,告訴您訓練的有效性。

      人類生理的動態交織經常使訓練過程更像藝術而非科學。從表面上看,我們所期待的經常與所得的結果不同。簡單來說,當訓練中斷時,體能水平將會下降,但依據先前的訓練負荷,正常訓練過程中的休息也可能會提升您的體能水平。同樣的,一般您會預期規律且嚴苛的訓練會提升體能水平,但需要注意的是,如果頻繁地進行過高強度的訓練,您的體能水平反而會因過度訓練而開始下降。

      例如您已持續訓練一周,雖然您的體能每天都有正常的上下起伏,但仍持續提升。此趨勢將被自動識別,而您目前的訓練將被歸類為「高效訓練」。同樣的,您可能發現自己非常努力地訓練,但體能卻開始出現下降的趨勢。在此情況下,訓練將被歸類為「過度訓練」,并且會建議您增加恢復時間。

      可識別的訓練狀態如下:

      巔峰狀態 – 處于理想的比賽狀態!最近的減量訓練(訓練負荷減少)使身體能夠恢復并完全補償先前的訓練。請務必提前計劃使自己處于此狀態,因為它只能維持很短的時間。

      高效訓練 – 請繼續保持!訓練負荷正在持續提升您的體能,請記得將恢復時間納入您的訓練計劃中,以維持自己的體能水平。

      維持效果 – 目前的訓練負荷已足夠維持您的體能水平。如要看到進步,請嘗試著增加更多的訓練類型或增加訓練量。

      恢復訓練 – 較輕的訓練負荷可使您的身體恢復,這對于長期的嚴格訓練而言非常重要。當您感覺準備好時,即可重回嚴格訓練(較高的訓練負荷)。

      效率不佳 – 您的訓練負荷正處于良好的水平,但您的體能是下降的。身體可能正在疲于恢復,因此請注意整體的健康情形,包括壓力、營養和休息。

      訓練中斷 – 您的訓練已有一周或更長的時間少于平常的量,這將會影響您的體能水平。請嘗試增加您的訓練負荷,這才能看到進步。

      過度訓練 – 您的訓練負荷非常高,并已造成反效果。您的身體需要休息。請在您的時間表中加入較輕松的訓練,讓自己有時間進行恢復。

      資料不足 – 通常需要有一周或兩周的訓練紀錄,包括最近的活動以及從跑步或騎行測量到的最大攝氧量結果,才有辦法判斷您的訓練狀態。

      最大攝氧量

      A watch screen showing VO2 max.最大攝氧量是定義心肺功能和有氧運動能力的指標。能夠查看您當前的身體狀況并隨時間推移跟蹤變化??梢詭椭O定合適的目標、評估進展并確定您的訓練是否有效。還可以激勵您不斷前進并實現自己的目標。

      您的Garmin腕表支持Firstbeat數據分析系統,它通過識別、分析和解釋跑步期間有意義的運動數據,可靠地估算您的最大攝氧量。您跑步的速度可以解釋身體是如何努力工作以提高表現的。內部和外部負荷(努力程度與您的跑步速度)之間多半呈線性關系且較為穩定。若要跑得更快,您的身體需要付出更大的努力。

      智能分析系統能夠識別有效的數據,確保只使用最有意義的部分來評估身體狀況。這意味著,您不需要擔心跑步時有加速、減速、爬坡、下坡或在十字路口停下的情況,也不需要任何特殊的檢測方法,您只需正常跑動就可以了。

      根據最大攝氧量分析您的健康狀況,并結合活動歷史數據,可為個性化訓練效果反饋、估算恢復時間、制定每周訓練負荷最佳范圍,以及確定當前訓練狀態提供有價值的參考。

      在某些特殊環境中,若要保持原來的速度,您的身體必須比正常情況下更加的賣力。比如在濕熱條件或高海拔下跑步。與您的兼容智能手機配對時,一些最新的Garmin設備能夠自動識別這些情況,了解您的運動數據如何受到影響。

      除了讓您查看自己的身體如何根據環境變化進行調整,還可識別和考慮環境對自身運動的影響,從而提高其它指標的可靠性。這意味著在艱苦環境中進行訓練時,得到的反饋變得越來越有意義。

      例如,您從訓練狀態數據頁面獲得的反饋,該反饋根據您當前的訓練負荷和活動歷史解釋最大攝氧量變化。在不平坦地形、高海拔或炎熱環境中鍛煉時,有氧運動能力會比在正常環境下明顯下降,如果不將這些環境因素予以考慮,則會錯誤地將您的訓練狀態視為無效或過度。

      越野跑

      千變萬化的越野跑條件不僅考驗您的體能,也讓運動數據的計算面臨挑戰。您經常需要付出額外的精力來去注意崎嶇不平和多變的地形。

      Garmin的部分GPS腕表,現在可通過將加速計數據輸入Firstbeat分析系統,來實現最大攝氧量的估算。也就是在分析運動表現和身體工作負荷時,可以將多變的外部環境條件也考慮進來。

      適應溫度和濕度需要多長時間?

      您身體適應高溫的速度取決于若干因素。

      其中最重要的一個因素是您正在適應的環境與正常環境的差異。差異越大,需要的適應時間就越長。

      另一個因素是您在新環境中的訓練頻率和持續時間,以及在戶外所花費的時間。直接暴露在這樣的環境將會觸發身體的適應過程。

      證據顯示:每天長時間在戶外挑戰艱苦氣候,可將所需適應時間縮短至1到2周。那些具有較高最大攝氧量的運動員,通??梢愿斓剡m應艱苦氣候,有時適應時間最多可縮短一半。

      熱適應帶來的生理適應:

      • 增加出汗
      • 增加皮膚血流速度
      • 提高心血管穩定性(保持血壓和心輸出量的能力)
      • 更好的體液-電解質平衡

      恢復時間

      A watch screen showing recovery time.恢復很重要,在活動后,您的身體需要補充和恢復才能進行下一次運動?;謴瓦^程也會成為最難有效管理的過程。我們都知道恢復需要時間,但多長時間才足夠?

      恢復不足意味著下一次的鍛煉可能毫無價值。在您的身體從上次運動中完全恢復和適應之前,再進行艱苦訓練會導致自己精疲力盡。如果長期忽視身體的恢復需求,受傷風險將急劇增加。

      許多Garmin的GPS腕表具有恢復時間建議功能,可以個性化地分析充分恢復所需要的時間。當您的恢復計時器變為零時,表示您已經準備好在下一次高強度訓練(即訓練效果:3.0+)中獲得最大益處。

      恢復時間計算的基礎主要是分析和解釋您的設備所記錄的歷史活動數據。通過分析您當前的體能狀況和最近的訓練歷史數據來解釋您訓練產生的壓力大?。ǜ鶕﨓POC訓練負荷測量)。并根據開始訓練時的恢復時間、您的最大攝氧量健康狀況趨勢以及您的短期(7天)與長期(28天)訓練負荷比,再對建議進行調整。

      最近,恢復時間功能再次得到升級和改善。這次通過將健康和日常生活方式追蹤數據首次引入分析,提供更為可靠的恢復建議。這意味著現在,在部分Garmin設備中,您的全天候壓力和睡眠追蹤數據可能會對恢復時間產生一定影響,并且您的每日活動影響也會被考慮在內。

      通過改進恢復時間計算,現在您可能會發現:如果某天壓力特別大或睡眠質量不佳,那么在進行下一次艱苦訓練之前,需要更長的時間來恢復。另一方面,良好的睡眠、低壓力和輕松的日?;顒佣紩s短恢復時間。

      訓練負荷

      什么是訓練負荷?

      A watch screen showing training load.訓練負荷是一種基于EPOC進行計算的數據,可幫助您分析那些通過追蹤心率數據記錄下來的活動,究竟給身體帶來了多大的壓力。您的Garmin腕表和Garmin Connect在線社區可以按照不同活動(對于更新設備)顯示訓練負荷,并提供過去7天總計,因此您可以查看各項活動的影響和上周總體的訓練負荷。您的短期(4周)訓練負荷是用于內部計算其它數據的一項負荷指標,例如訓練狀態和訓練負荷重點。

      EPOC是運動后過量氧耗(excess post-exercise oxygen consumption)的英文首字母縮寫。它使我們能夠根據活動后身體所需要的恢復和適應,來檢測訓練對身體的影響?;謴褪巧眢w維持體內動態平衡所必要的部分,通常叫做穩態(Homeostasis)。

      氧氣消耗是一項間接的指標,可以用來評估身體在恢復,以及更好地準備下一次挑戰時所需要的能量。檢測您的身體在訓練后與在正常情況下的額外氧氣消耗量,可以讓生理學家和運動科學家清楚地了解活動的影響。

      通過分析心跳數據和應用高級數學建模以及機器學習,您的Garmin腕表通過Firstbeat數據分析系統可以實時預測EPOC累積。

      訓練負荷重點

      A watch screen showing Training Load Focus.

      在使用兼容設備進行運動的過程中,將實時分析您的表現,以揭示運動的生理影響并了解進行這種運動時的潛在努力。 這是通過了解各種強度和強度變化如何支持和觸發人體適應來實現的。

      無氧訓練負荷(紫色):最上面一行數字及后面的紫色進度條,顯示了過去4周在無氧訓練中所產生的訓練負荷。

      增加無氧訓練負荷的關鍵是進行一些可以使您的心率迅速提高的運動。 這些運動通常是一次持續幾秒鐘到幾分鐘不等的高強度爆發訓練,并伴隨著低強度到中強度的恢復間隔,恢復期間您的心率會下降。

      可以在你的計劃中加入HIIT(高強度間歇訓練),它是一種可以增加無氧訓練負荷的非常好的方式。

      關鍵示例:沖刺間歇跑

      高強度有氧訓練負荷(橙色):中間一行數字及后面的橙色進度條,顯示了過去4周在持續的中等強度到高強度運動中所產生的訓練負荷。

      這些運動通常會使您的心率顯著升高,并且這種高強度的狀態會維持幾分鐘,有時甚至超過30分鐘。

      關鍵示例:節奏跑

      低強度有氧訓練負荷(藍色):底部數字及相應的藍色進度條,顯示了過去4周持續的低強度訓練產生了多少訓練負荷。

      這是您在“可對話的配速”訓練過程中積累的一部分訓練負荷,也就是在這種運動強度下,仍然可以進行一些交談和對話。

      關鍵示例:長距離慢跑

      如何充分利用訓練負荷重點?

      A watch screen showing Making the Most of Training Load Focus.

      訓練負荷重點頁面,以圖形直觀展示您的總體訓練負荷在上述3種主要運動強度類別中是怎樣分布的,同時還為您提供總體的評價。

      • 短缺:表示您缺乏該強度類別的訓練。
      • 平衡:表示您的訓練在各個強度級別上分布較為均勻。
      • 重點:表示您的訓練類型分配合理,但特別專注在某一個類型。

      除了以上3類評價之外,還可能會看到諸如,您的總體訓練負荷太低(“低于目標”)或太高(“超過目標”)。

      平衡的負荷有助于打造堅實的基礎

      當您的訓練負荷既達到了最佳的范圍,同時又分布平衡時,意味著您的積極努力足夠支持并逐步提高您的體能水平,并且您的訓練構成也很多樣化,可以為將來的提升提供堅實的基礎。換句話說,您在高強度和低強度有氧運動上的訓練達到了足夠的時間,而一些動態靈活的訓練也有助于增強您的爆發能力。

      聚焦勝利,按照自己的目標調整負荷重點

      每個運動員都知道,準備工作是成功的關鍵,要想成功,您必須認識到您所面臨的挑戰,它的獨特需求是什么,并為之做好準備。當您有了一個平衡的訓練負荷基礎之后,您就可以開始集中精力按照自己所需要達成的目標來調整訓練負荷重點及構成。

      通過訓練負荷重點幫助您確認自己是否在朝著正確的方向努力。當您可以正確的理解和利用這些數據后,就可以更加靈活的使用它們。將它們作為個人的訓練指導工具,以實現您的目標并在廣泛的領域追求高水平地表現。當您缺乏一類或多類訓練時,您可以清楚的看到,并且一旦有了堅實的基礎,就可以按照您所想要挑戰和實現的目標,來調整各類訓練的組成。

      A watch screen showing Making the Most of Training Load Focus.

      訓練效果標簽:顯示對訓練負荷的主要影響

      在最近更新的一些兼容產品中,一旦您保存活動,就可以立即看到訓練效果頁面,供您了解本次的跑步或騎行訓練是如何影響訓練負荷重點的。 訓練效果頁面新增了一塊彩色的標簽,用于展現您剛完成的活動的主要優點以及最大的作用。

      您可以注意到,這些標簽采用了彩色的背景加以強調,而這些背景顏色跟訓練負荷重點是相對應的,例如紫色代表無氧,橙色代表高強度有氧,藍色代表低強度有氧。如果記錄的活動對于任意一個強度類別都無實際影響,或者無法識別時,標簽背景會顯示灰色,并且不會有任何描述性文字。

      在此頁面的底部,您還可以查看該活動的訓練負荷。

      熱適應和海拔適應

      環境因素可能會對您的表現產生非常大的影響。 在高海拔地區或炎熱潮濕的環境下,您的身體必須比正常情況下付出更多的努力,才能達到與更舒適環境下相同的表現。

      但是,當身體處于這些挑戰性環境時會觸發機體自然的適應過程。 適應是一種生理性的轉變,可幫助您在更具挑戰性的新環境中進行表現。

      A watch screen showing climbpro

      部分Garmin設備會自動識別您是否處在更高的海拔或在更熱的條件下進行活動。 觸發熱適應和海拔適應的條件是,在800米(2,625英尺)以上海拔進行活動,或是在22℃(72℉)以上的溫度條件下進行活動。 這些環境信息通過所配對的兼容智能手機中的GPS與天氣數據來確定。

      您的身體不可能而且不會在一夜之間就發生變化。 身體適應需要時間,并且需要反復暴露于這些環境中。 一旦您離開了具有挑戰性的條件,您的身體就會逐漸恢復正常。 您的Garmin設備了解此過程,并結合環境和訓練表現數據來顯示您當前的適應狀態。 持續關注這項指標有助于您調整期望和目標。

      自動識別和考慮環境與體能表現之間的關系也可以確保您的訓練數據的完整性。 在高溫天氣中拼命努力保持自己的正常配速,并不一定意味著您的最大攝氧量(VO2 max)下降了。 同樣,在高海拔地區訓練時,缺氧導致的呼吸急促,也并不意味著您的訓練沒有效果。

      適應溫度和濕度需要多長時間?

      身體適應的速度取決于很多因素。 最重要的因素之一是您要適應的條件與正常環境之間的差異。 差異越大,適應時間就越長。 另一個因素是鍛煉的頻率和持續時間。

      有證據表明,每天長時間的暴露在嚴酷的氣候條件下,可在短短的1到2周內產生必要的適應性。 具有更高最大攝氧量(VO2 max)的運動員通常能以更快的速度適應挑戰性氣候,有時能將適應時間縮短多達一半。

      熱適應深度解讀

      A watch screen showing climbpro

      運動可以將碳水化合物,脂肪和蛋白質轉化為能量來提供給身體使用,這一過程會同時釋放熱量。在劇烈運動時釋放的熱量甚至可以與1,000瓦的太空加熱器媲美。為保持正常、健康的體溫,身體必須散失掉多余的熱量。

      皮膚表面的血液循環可以散發熱量。當您出汗時,這種自然的冷卻過程變得更加有效,因為汗液的蒸發會對皮膚產生自然的冷卻效果。

      當然,與炎熱潮濕的夏日下午相比,在涼爽清脆的早晨,您的身體更容易散失掉多余的熱量。因此環境很重要。炎熱的氣候所引發的身體適應主要著重于提高人體自然冷卻系統的效率。

      這一適應過程表現在出汗量增加和出汗速度變快。以及皮膚表面的血流速度加快。其他適應表現還包括心血管系統和電解質平衡發生變化,目的是增強機體穩定性,有助于抵御補水-脫水這一循環過程所帶來的壓力。

      海拔適應深度解讀

      在3,000米(10,000英尺)的海拔高度,空氣中的氧氣含量僅為海平面條件下的70%。 這意味著,當身體處于更高海拔的環境時,心臟,肺部和循環系統需要更加努力地工作,以向肌肉輸送相同數量的氧氣來實現有氧供能。

      暴露于高海拔環境引起的身體適應性變化主要著重于增加肺活量和增加血液循環中攜帶氧氣的紅細胞數量。 穿過肺部的動脈壓力增加,這迫使血液通過循環進入到肺部通常(在低海拔地區)不使用的區域。另外每次心跳時,通過產生額外的紅細胞,使得更多的氧氣被輸送到肌肉。

      這些提高表現的適應能力在返回低海拔時不會立即消失,這一事實也是運動員進行高海拔訓練的基礎。

      ClimbPro 爬坡規劃

      ClimbPro 爬坡規劃旨在幫助跑者在爬坡段更好的分配體力,主要提供以下兩種方式:

      路線爬坡:它顯示了當前路線中所有的爬坡段,包括何時出現,爬坡長度以及坡度。 該信息可以通過路線預覽功能進行查看,也可以專門作為一個數據頁顯示在活動計時中。

      單個爬坡:對于某一個特定的爬坡段,當跑者的GPS定位接近該爬坡區域時,屏幕中就會自動出現ClimbPro頁面。 該頁面顯示了跑者所在的位置,以及該爬坡段剩余的距離,上升和平均坡度。并且頁面內容隨著跑者不斷前進而自動更新。

      如何定義一個爬坡段?

      該功能不會檢測每個上坡段,目的是幫助跑步者進行更有意義的爬坡訓練。 隨著越來越多的來自世界各地的跑步者反饋,我們希望繼續采用這種算法。 當前它將根據以下標準來定義爬坡段:

      A watch screen showing climbpro

      爬升距離(以米為單位)乘以平均坡度的百分比應大于3500。

      爬坡的長度必須至少為500米。

      平均坡度必須至少為3%。

      顏色代表什么意思?

      顏色通過以下方式指示爬升的坡度:

      "在爬坡預覽頁面中,顏色表示爬升的總體平均坡度。在單個爬坡頁面中,顏色表示特定爬坡段的平均坡度。"

      使用ClimbPro 功能有什么要求?

      跑步者需要遵循包含海拔數據的路線。 該路線可以來自Garmin Connect或第三方平臺,理想情況下應為.fit格式。

      每日訓練建議

      A watch screen showing daily suggested workouts

      一千英里的旅程往往是從一小步開始,而要實現您的總體健康和體能目標,今天的努力至關重要。部分Garmin GPS腕表和自行車碼表可以提供每日訓練建議功能,該功能將最新的運動科學與您的設備所追蹤到的健身,運動和生活方式數據結合在一起,來回答這個非常重要的問題:“我今天應該做什么?”

      這項訓練建議最主要的目的是幫助您提高體能水平(即最大攝氧量),從而轉化為實際的有氧運動能力。此外,定期提供的鍛煉也將幫助您通過不同程度的努力來達到理想的平衡,從而實現最佳的訓練負荷。

      A watch screen showing daily suggested workouts

      我們提供的每項訓練都在一個對您來說具有適當挑戰性的強度范圍,用于滿足特定的需求或是改善特定的方面。因此您當前的訓練負荷,負荷重點,恢復時間,睡眠數據以及最近進行鍛煉的請況,所有這些都會影響到您的鍛煉建議。

      有時候,您的訓練建議內容可能是側重于建立耐力基礎或促進身體恢復。其他時候,可能著重于發展最大的有氧運動能力,承受高強度訓練的能力,或是執行和重復間歇或速度爆發的能力。得益于Garmin長期提供的腕上訓練功能,每日訓練建議可提供實時的指導,告訴您何時應該提高強度,何時應該恢復和休息。尤其在強度較低的活動中特別有用,因為在這類活動中比較容易超出目標導致過度訓練。

      A watch screen showing daily suggested workouts

      任何良好的訓練計劃都會注重一致性和多樣性,這對您的成功至關重要。而這些因素均已納入訓練建議體系中。定期的跟隨建議進行訓練將有助于您保持進度并不斷進步。在您長期使用后,您可能會發現在您的訓練計劃中,同時包含著簡單訓練周,較難訓練周以及兩者混合的訓練周期。這些模式采用的是頂級運動科學家和運動生理學家所公認的訓練周期方法。

      如果您有自己的一套訓練計劃,例如是從Garmin Connect下載的(可以是現有計劃或自定義創建)或者是從第三方下載的,那么這些訓練計劃將優先于每日訓練建議。您仍然可以在“訓練”菜單中找到建議的訓練內容,但是自己下載的訓練計劃將會優先顯示在手表中。

      訓練效果

      A watch screen showing training effect.如果您和大多數人一樣訓練是為了獲得成果。我們身體的運作方式以及訓練的類型,決定了運動的表現水平與未來可以期待的成果。

      訓練效果是讓使用者檢視各訓練課程如何影響未來體能水平的指標。當然,若要獲得訓練的所有好處,納入適當的恢復時間表也非常重要。

      一種最常見的利用訓練效果正確方法是協調與平衡訓練計劃,來維持并提升您目前的體能水平 (請參閱VO2 max)。

      訓練效果可幫助建立您的訓練計劃,并實時更新。即您可以利用它作為隨身教練,量身定制訓練的內容。當想要積極努力提升時,您可以提高自己的運動強度,并在即將過度訓練之前放慢下來,避免得到您不想要的結果。

      有氧訓練效果

      有氧訓練:

      • 提升有氧能量的產生
      • 利用脂肪產生能量(燃脂)
      • 耐力與持久力
      • 延長體能表現能力

      特定的 Garmin 手表具備此功能,它可以測量運動的有氧效果,這與我們預期透過有氧運動提升體能有關。當您完成了一次艱難的跑步,就像是進行了大量的有氧運動,因此可獲得較大的訓練效果。訓練效果則會通過您的心率來測量有氧耐力的累積強度,并引導您是維持現有的體能水平還是應有所提升。

      有氧訓練效果與許多早期 Garmin 手表提供的訓練效果功能相同,除了在刻度底部加入了「0」,代表那些沒有實際訓練效果的特別短或輕松的活動。

      從技術面來看,有氧訓練效果是在運動過程中累積的運動后過量氧耗(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC),對照0至5的刻度以表示您的體能水平及訓練習慣。通常隨著您體能愈好,愈需要更大的運動量才能持續提升體能。因此當體能不佳時,一項可產生 60ml-O2/kg EPOC的運動課程可能會提供您不錯的訓練效果;但當您已經擁有極佳體能時,它的效果可能不會很大。訓練效果反映了這一事實,它在首次運動時提供的數字會比第二次運動時來得高。

      注:有氧與無氧的訓練效果刻度如下:0 – 無、1 – 小、2 – 維持、3 – 提升、4 – 高度提升、5 – 過度。

      無氧訓練效果

      無氧訓練:

      • 提升無氧能量的產生
      • 沖刺能力
      • 抗疲勞性
      • 發揮最佳體能表現

      雖然沒有與此關聯的特定指標,但最容易與無氧訓練效果相關的體能表現為重復進行沖刺的能力。足球比賽是個很好的例子,比賽會在突然的高強度活動和中斷之間來回切換。

      身體將燃料轉換為能量最有效率的方法需要氧氣,但有時需要的氧氣超過能夠立即攝取的速率,所以我們的身體留了備用程序,雖然效率沒那么高,但無氧能量程序能夠立即啟動并讓人持續活動下去,不過它的缺點是會很快耗盡。

      有氧訓練效果與提高有氧體能水平 (以VO2max表示) 密切相關,但要在這說明如何提升無氧體能水平會有點復雜。

      A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

      藉由分析心率與速度 (或在單車運動中的功率),無氧訓練效果量化了無氧能力在這些高強度運動期間對運動后過攝氧量 (EPOC)的貢獻。無氧訓練效果數值越高,您對無氧運動能力的預期訓練效果則越好。

      高強度間歇訓練被證明可提升與運動能力相關的諸多要素,而無氧訓練效果數值則量化了這一結果。藉由分析從事的運動類型,它能夠更進一步準確地告訴您這項活動可為您帶來什么樣的收益。例如,如果偵測到您已完成幾個高速的重復動作,無氧訓練效果可能是 3.5,這表示「此運動可提升您的無氧運動能力與速度,因為有幾次高速/強力的重復動作」。

      訓練效果示例

      下方的表格會向您展示一次典型的好的訓練,將會有怎么樣的無氧有氧訓練效果的數值。

      跑步類型 有氧效果 (通常) 無氧效果 (通常)
      長距離 慢跑 2.0 - 3.0維持有氧體能 0無無氧效果
      20分鐘 3.5+提升乳酸閾值 0無無氧效果
      乳酸閾值 間歇跑 3.0+提升乳酸閾值 0 - 2.0少量無氧效果
      沖刺跑10 x 50 米
      150-200% VO2 max
      0 - 2.0少量有氧效果 2.0 - 3.0維持速度
      快速間歇10 x 400 米
      100-105% VO2 max
      2.0 - 4.0提升有氧體能 3.0 - 4.0提升跑步經濟性和
      無氧體能
      快速間歇10 x 400 米
      110-115% VO2 max
      2.0 - 4.0提升VO2 Max 4.0+高度提升
      無氧體能
      800米跑步 2.0+維持有氧體能 2.5+維持無氧體能
      5公里跑步 3.5+提升VO2 Max 1.0 - 2.0少量無氧效果
      10公里跑步 4.0+高度提升VO2 Max 0.0 - 2.0少量無氧效果
      表格內的數值僅是示例,實際數值會因為您個人的訓練習慣而有所不同。
      例如,如果您把法特萊克訓練法加入到您的距離跑訓練中,無氧訓練效果會有所提高。

      乳酸閾值

      A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

      乳酸閾值是指疲勞程度即將快速加快時的特定運動強度或配速。對于訓練有素的跑者而言,通常發生在跑者達到最大心率的90%時,大約是10公里或半馬比賽時的配速;如果是缺乏經驗的跑者,乳酸閾值通常低于最大心率的90%。

      部分Garmin設備可透過引導您進行特定訓練或在正常跑步的過程中自動偵測您的乳酸閾值。無論上述何種方式,透過收集各配速范圍的心率數據(跑步配速和每分鐘的心率水平),即可估算您的乳酸閾值。為獲得最佳結果,在初次使用手表后,最好先進行幾次的跑步活動,讓設備準確掌握您的整體體能水平,如此取得的乳酸閾值結果將比一開始使用就進行測量要來的準確。

      過去想要利用乳酸閾值建立個人化訓練計劃的運動員,必須采用驗血的方式來評估訓練課程中累積的乳酸量,這種方法限制了許多想取得此重要信息的人們。

      Garmin 設備采用 Firstbeat 對乳酸閾值的偵測方法,它依據使用者的心率變異值偵測呼吸速率 (呼吸困難的程度)。吸氣與呼氣的過程會對心率變異值(HRV) 的間隔時間產生微小的變化,當這些變化被解碼并與其他體能表現數據結合后,即可識別出您心率中的同步變化,指出運動強度超過乳酸閾值的時間點。

      乳酸閾值是決定耐力表現的最可靠因素。當您以較快配速完成長距離跑步的能力提升時,您的乳酸閾值也會相對提高。從辨識哪種個人訓練區間可大幅提升運動表現這事來說,這個指標也非常有用。因為訓練將以您身體的實際生理狀態變化為依據,而非您最大心率的隨機百分比。

      了解乳酸閾值可讓您更準確地進行訓練。許多教練會要求以乳酸閾值進行跑步訓練,作為整體訓練計劃的一部分。有此功能的Garmin設備可協助您獲取乳酸閾值,讓您無需支付昂貴的實驗室費用進行多項血液樣本試驗。

      比賽預測 (完賽預估)

      A watch screen showing race predictor.完成比賽所需時間會影響到某些重要的決策。例如,速度分配、營養、服裝,甚至是訓練安排都會受到跑步時間的影響。

      意識到該信息的價值,Garmin和Firstbeat已經取得一些進展,為您提供可靠的比賽時間預測。

      您的有氧運動能力(可測量的最大攝氧量)是預估完賽時間的一個重要因素。該信息,以及進行不同強度活動時的耐力相關數據,為在不同距離下的完賽時間預測提供了基礎。

      通過分析您的訓練負荷趨勢和最近幾周的里程數據,可提高預測的可靠性。該分析專門考慮了所有不同的跑步類型和頻率。

      效益指標 (體能狀況指數)

      A watch screen showing performance condition.若要即時評估您目前的運動表現能力,請查看您的效益指標。在開始跑步后的 6至20 分鐘,這項指標會開始分析配速、心率及心率變異值 (HRV),最后計算出的數值就是以您的最大攝氧量為基準線,預估的即時偏差值,刻度上的每個點代表您最大攝氧量的1%,數字越大即預期著您可以表現得更好。

      請注意,在使用新設備的最初幾次跑步過程中,這項結果可能會稍有不同,因為設備還在學習認識您的體能水平。不過,此數據累積后將會逐漸穩定,而查看效益指標將成為您運動能力的可靠日常指標。

      A graph showing performance condition declining as a run continues.

      除了作為跑步前期的警示外,您還可將效益指標作為數據欄加入到設備的訓練畫面中,并在開始跑步時留意這項數據。它會隨著您遇到爬坡或強風時稍有變化;如果跑步開始對您形成阻力,但隨著您努力一段時間之后,這個變化幅度會下降。這是跑步過程中檢視體能狀況的客觀方式,因為數字將會告訴使用者以目前的配速跑步時,您的身體是否要比平常更費力地運作。效益指標可提早給您「撞墻期」的警示,讓使用者能夠在進入痛苦的撞墻期前調整策略。

      HRV 壓力測試 (壓力分數)

      如果想知道自己的身體是已準備好進行高強度的跑步,還是需要較輕松的運動,那么這正是應該查看壓力測試結果的時候。當您已經徹底獲得休息時,比較能夠透過嚴苛的訓練獲得效果;但若您感到疲倦或正處于過度訓練的狀態,那么同樣的嚴苛訓練反而有害。

      壓力分數是經由3分鐘的測試計算出來的,測試過程會分析您的心率變異值 (Heart Rate Variability, HRV)。計算出來的壓力分數會以 0 至 100 的數字顯示,數字較低表示壓力狀態也比較低,此測量可協助評估您的身體是否已做好從事不同活動強度的訓練。借由每天在相同時間及相同條件下進行的測試,即可收集到較準確的結果 (建議在鍛練之前測試,而非鍛練之后),如此也能協助您感受自己每天或每周的變化。

      此壓力測試需要佩戴心率帶并站著,因為如此測量對于低與中等壓力程度才會比較敏感。當您躺下時,有可能無法顯現中等程度的壓力,但站姿會對使用者的心血管系統帶來輕微的負荷。當您有中等的壓力(相較于極低的壓力)時,上述負荷會對HRV數值產生有意義的下降。

      心率變異值 (HRV)

      A graph showing a heart rate variability stress test.

      心臟不會跟節拍器一樣以完全規律的節奏跳動,實際上,心率節拍的變異是健康且正常的。若要進一步了解Garmin與Firstbeat如何利用心率變化為使用者提供更準確的身體狀態資訊,請從為何心率存在變化開始了解。

      心臟是由自律神經系統 (ANS) 所控制,它是神經系統中無法隨意自主的部分。ANS 有兩個分支─交感神經與副交感神經,當您處于某種壓力時,ANS 的交感神經分支是活躍的,在您自律神經系統中,它是使所有系統處于警戒狀態的部分;相對的,副交感神經是較放松的部分,它只會在您放松地哼著小調(而且沒有被獅子追著跑的時候:p)起作用。所以,當交感神經比較活躍時,您的心率通常會增加,并以較為規律的節拍跳動——心率變異值的降低。

      另一方面,當副交感神經分支較活躍時,心率也會降低,但跳動的節拍在滿足身體需要時較為隨意,不像交感神經分支主控身體時那么地節奏分明——心率變異值即增加。由于上述特性,心率變異值(HRV)是自律神經系統兩個分支活動的理想平衡指標,因此可間接測量壓力。較高的 HRV 意味著較低的壓力。

      呈現 HRV 特性的統計方式有很多種,但是 HRV 壓力測試功能將其簡化,以易于理解的0至100量化您的壓力,用于評估您的身體狀況,是了解身體如何處理訓練與生活壓力的一項工具。

      雖然 HRV 會在開始運動時減少,并在提高運動強度時持續下降,但即使您跑得很快,它仍然能帶來有用的信息。部分提供乳酸閾值功能的Garmin設備采用 Firstbeat 技術,可找出與乳酸閾值心率密切相關的 HRV 增加點。

      運動后過量氧耗 (EPOC)

      運動后過量氧耗 (EPOC)是一種現象,在運動過后的一段時間內,身體會以高于休息時的速率繼續耗用氧氣。因為鍛練身體時會擾動身體平常的狀態,這種擾動使身體必須執行一些額外的工作讓一切恢復正常。這個「多做一些工作」也叫做「超補償」,它會使您的身體更好、速度更快。

      由于身體使用的氧氣與身體使用能量的量直接相關,因此 EPOC 的測量非常適合量化身體的正常狀態 (穩定狀態) 在運動期間如何受到擾動。換言之,EPOC 是運動量的理想測量方式,因為它可以量化身體必須多做多少工作量來恢復正常。

      A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

      直接測量 EPOC 需要比較高級的實驗室設備及大量時間,而Firstbeat發明的專利方法是以運動期間的心率數據來估算運動后的 EPOC ,這一估算值是我們用以判斷訓練效果、每周訓練負荷及訓練狀態的核心數據。

      跑步動態

      觸地時間

      現在,跑步時每一步接觸地面的時間也可以量化。觸地時間通常非常短,因此以毫秒為單位進行測量。事實上,精英跑者的觸地時間通常特別短,大多短于200毫秒。而幾乎所有經驗豐富的跑者的觸地時間都低于300毫秒,這可能是因為他們已經學會快速「抬起」他們的腿,而且不在著地時過度跨步。過度跨步是指一種嚴重錯誤,腳的著落點在身體前方的過遠處,導致腳部沖擊地面產生制動力和對膝關節的剪切力,同時使觸地時間變得較長。

      左右平衡觸地時間

      A watch screen showing ground contact time balance.借由監測左右腳觸地時間 (GCT) 的平衡,可測量跑步時的對稱性。在 Garmin 手表上通常會顯示大于50%的百分比以及朝左或右的箭頭,表示哪一只腳觸地時間較長。對大多數人而言,跑步姿勢越對稱越好。Garmin 手表及 Garmin Connect? 上的彩色量表顯示您相較于其他跑者的平衡性。多數跑者表示:當他們在跑上坡或下坡、快跑或感到疲憊時,觸地時間平衡往往會大幅偏離50/50。順帶一提,部分跑者也提到,受傷也會反映在不平衡的狀態上。

      步頻

      簡單來說,步頻就是雙腳每分鐘持續跨出多少步數,這是經常會被測量的跑步指標,并可讓您更了解您跑步的姿勢。例如,在特定的配速下,較快的步頻與較小的步幅會對身體的許多部位帶來較小的力,例如腳踝、膝蓋和臀部。專家普遍認為這些力量的減少可降低受傷的風險。顯然,步頻的提高是有上限的,但尤其對于容易受傷的跑者而言,想辦法提高步頻將有所助益。經常被引用的步頻目標為每分鐘180步,不過身材較高的跑者傾向使用稍慢一點的步頻。有趣的是,較高的步頻也與較低的垂直振幅與較短的觸地時間相關。

      步幅

      另一項測量跑步姿勢的關鍵部分是步幅,也就是您左右腳跨步移動的距離。它會在跑步結束時顯示,也可在跑步過程中查看活動數據欄,也可在Garmin Connect? 中看到更詳細的資料,看看自己的步幅如何隨著配速、步頻、海拔高度或其他指標產生變化。步幅的大小依據幾項要素而定:包含體態、肌肉強度及身體柔軟度。

      垂直振幅

      這反映了跑步時每個跨步的「反彈」量。它的測量來自軀干(以厘米為單位),主要說明每個跨步向上向下移動的距離。許多跑步教練相信較低的垂直振幅比較高效,因為浪費在上下振動的能量較少。Garmin 曾研究過各種程度的許多跑者,一般來說有經驗的跑者通常有較低的垂直振幅,但是較快的配速通常也會導致稍高的垂直振幅。垂直步幅比 (請參閱下方內容) 會將此納入考量。垂直振幅較低的另一項優勢是它通常意味著在受到沖擊時,下半身受到的壓力較小。

      垂直步幅比 (移動效率)

      A watch screen showing vertical ratio.這個數值反映了您的跑步效率,它基于每個跨步使自己向前進的效果。移動效率是以您的跨步「反彈」量(請參閱 垂直振幅)除以步幅后得出,以百分比表示。步幅長度是跑步時的水平移動(跨步動作的效益),而垂直振幅則是跑步的能量成本之一。較低的垂直步幅比表示能以較小的成本獲得較大收益,這意味著更有效率的跑步。

      跑步功率

      長久以來,優秀的自行車騎手借由功率數據作為衡量騎行實際運動負荷的主要方式?,F在,您也可以通過 Connect IQ 商店下載 Running Power 應用程序 至兼容設備,記錄您的跑步功率。 Running Power 應用程序通過考慮諸多要素,提供更精確與靈敏的運動負荷計算。

      Running Power 應用程序由 Garmin Labs 開發,通過配速、垂直振幅、坡度、當地風速等要素,計算出您所踏出每一步的功率。通過了解自己每一刻所耗費的功率就能更好的調整配速,避免體力過早消耗殆盡。

      體力如同智能手機的電量,您可以將屏幕亮度調至最高,但相應的續航力就會減少,相同的您也可以將屏幕亮度調低以提升電池的續航力。同理,通過在不同條件下運動了解您身體的功率消耗,就能監控并加以調節自身體能。在馬拉松與其他長跑訓練中,這項技巧有助于調整訓練及提升競賽當天的表現。

      Garmin 跑步功率模型通過跑步時的要素來判斷在道路上推進所需的功率。以下表格列出這些要素、變化方式和用于計算的數據。

      跑步功率的要素 定義 用于計算的數據來源
      動能 變更配速所需的功率 設備的速度
      位能 上坡或下坡所需的功率 設備的氣壓計提供高度資料
      垂直振幅功率 每一步垂直振幅所需的功率 HRM-Run、HRM-Tri、Running Dynamics Pod 提供的跑步動態資訊
      水平振幅功率 每一步水平振幅所需的功率 (踏向地面時略微減速,推離時再次加速) 設備的速度與 HRM-Run、HRM-Tri、Running Dynamics Pod 提供的跑步動態資訊
      風速功率 對抗風阻的功率 - 逆風時較高、順風時較低
      • 設備的速度
      • 設備的目前航向
      • 氣象服務回報的風速
      • 偵測所在地的氣壓數據
      備注:計算跑步功率也需要體重、重力加速度、空氣密度等恒定值。

      以下范例為上述要素對跑步功率的實際影響,受測者步頻 162-182、垂直振幅 6.2-8.9 厘米、觸地時間 262-296 毫秒。

      A graph showing a heart rate variability stress test.

      這代表什么呢?當您在跑步時加速或減速,跑步功率便會快速變化。您也會發現在同樣配速下,上坡路段的跑步功率較平地高。同理,下坡時跑步功率也會隨之下降-盡管幅度不大。如此,便可根據跑步功率與配速去調整在各種地形時的強度。

      啟用風速功率功能時,Running Power 應用程序能夠進一步判斷大風下的強度。風速會大幅影響維持配速所需的強度,若有逆風而行的經驗應該格外能體會。 Running Power 應用程序結合 GPS 目前航向、當地風況報道與設備上氣壓計的數據,以判斷當下的風速。試著在風中來回奔跑,就會發現逆風時所需功率有多高。若您平時的訓練地點在室內或是不想計算風速,只要從 Garmin Connect移動版應用程序將此功能關閉即可。

      許多跑者都想知道跑步功率與心率的關聯。當肌肉想產生更多力量時就需更多氧氣,因此這兩個要素是相關的。跑步結束后觀看圖表就會發現,當功率上升一陣子后心率也會隨之上升。藉由功率而非心率衡量跑步強度的優點之一便是能夠避免這個時間差,以即時進行調整 (例如配速、坡道或風速)。此外,跑步功率的計算與心率不同,并不仰賴水分或是否充分休息等生理因素。

      A graph showing a heart rate variability stress test.

      許多跑者對于自己跑步功率遠高于騎行功率感到驚訝。事實上,跑步時的代謝效率 (約 40-45%) 較騎自行車時 (約 20-25%) 更高,因此跑步功率本應高于騎行功率。這也代表運動員在跑步時能將同樣的氧氣量轉換為較騎行自行車時更高的功率。若用心率來想就代表在同樣心率下可產生更高功率,主要原因來自跑步時肌腱等彈性組織的回彈。簡而言之,踏地時會儲存能量,并于推離時回復。而騎乘自行車有所不同。欲知詳細資訊,請參閱常見問題。

      下載應用程序以幫助進行跑步功率訓練,可以選擇顯示目前跑步功率、單圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率或 4 種全部顯示。部分跑者也可憑借區間或警示以監控自己的跑步功率。應用程序可設定 5 組自定義跑步功率區間及/或功率高低警示,以便將跑步功率維持在目標范圍。

      若已擁有正確的 Garmin 設備,便可免費獲得跑步功率資訊。只需一支相容的 Garmin 設備1,以及三種配件之一: HRM-Run 、 HRM-TriRunning Dynamics Pod 立即下載 Running Power 應用程序,以獲得即時功率數據。

      1兼容設備

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